Перевод статьи What Are the Best Food and Drinks to Improve Your Mental Health?

Каковы лучшие продукты и напитки для улучшения вашего психического здоровья?

То, что вы едите, влияет на ваше настроение и психическое здоровье. Если вы хотите уменьшить тревогу, поднять настроение или улучшить общее психическое состояние, вам могут помочь эти продукты и напитки.

Все мы слышали пословицу: «Ты то, что ты ешь». Это распространенная поговорка, придуманная в 19 веке Жаном Антельмом Брийя-Савареном, которого в значительной степени считают отцом-основателем гастрономической библии. Его произведением искусства была книга «Физиология вкуса: или размышления о трансцендентальной гастрономии», в которой он заявил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».

С тех пор пословица вошла в наше широкое сознание, но только недавно ученые и исследователи начали исследовать ее более глубокий смысл, в частности, изучая, как пища влияет на наше здоровье.

То, что мы вкладываем в наш организм, играет ключевую роль как в укреплении здоровья, так и в предотвращении таких заболеваний, как рак, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Показательный пример: средиземноморская диета снова и снова клинически доказывает, что режим питания с высоким содержанием свежих фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы полезен для нашего физического здоровья.

Однако диетологическая психиатрия добавляет еще одно измерение к понятию «вы есть то, что вы едите» и утверждает, что пища влияет не только на тело, но и на мозг.

Что такое диетическая психиатрия?

Психиатрия питания — это развивающаяся область медицины, основанная на идее о том, что пища играет роль в психическом здоровье, включая настроение, психическое благополучие и психические расстройства.

«Пищевая психиатрия — это выбор продуктов питания для улучшения психического здоровья и помощи нашим пациентам в улучшении, здоровье и счастливой жизни», — объясняет доктор Дрю Рэмси, доцент клинической психиатрии Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке. . «Все, что нам нужно для психического здоровья, поступает из нашей пищи, будь то железо, витамин B12 или жиры омега-3. Единственная молекула в нашем мозгу, которую мы не едим, — это кислород. Существует фундаментальная связь между психическим здоровьем и едой».

В то время как большинство клинических исследований было сосредоточено на связи между едой и депрессией, все больше данных показывают, что диета также влияет на тревожность, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания/гиперактивность и другие психические расстройства, что заставляет исследователей сосредоточиться на диете. вмешательства.

«(Пищевая психиатрия) должна работать синергетически со всем остальным, что вы делаете для поддержания общего психического здоровья, являясь дополнительным инструментом в вашем наборе инструментов, который вы можете использовать», — объясняет доктор Ума Найду, диетолог-психиатр и директор отдела питания. и психология образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля, первая больничная программа такого рода в стране. «Разговоры о том, как мы едим, помогают людям улучшить свое здоровье и более тщательно обдумывать выбор, который они делают».

Поэтому неудивительно, что ответы на вопрос о нашем психическом здоровье можно найти на пересечении кишечника и мозга.

Второй мозг тела

В то время как человеческий мозг содержит около 86 миллиардов нейронов, кишечник человека содержит второе по величине собрание: более 100 миллионов нейронов выстилают желудочно-кишечный тракт, за что его называют вторым мозгом тела.

Мозг получает большую часть ответственности за регулирование памяти, обучения и настроения. Но кишечник играет решающую роль в поддержке наших физиологических и психических процессов. Например, кишечник производит примерно 95% серотонина в организме — нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение, эмоции, сон и пищеварение — и содержит более 90% его рецепторов.

Но чтобы понять, как кишечник и мозг работают вместе, важно понять их общую историю происхождения. Хотя это правда, что это два разных органа внутри тела, на самом деле они происходят из одних и тех же клеток человеческого эмбриона. По мере роста эмбриона клетки развиваются и формируют два отдельных органа — мозг и кишечник — но остаются связанными на протяжении всей нашей жизни благодаря 10-му черепному нерву, также известному как блуждающий нерв.

Блуждающий нерв действует как двусторонняя система обмена текстовыми сообщениями для этой связи, отправляя нейрохимические вещества туда и обратно между мозгом и кишечником в обоих направлениях. Оставаясь связанными через блуждающий нерв, два органа остаются физиологически и биохимически переплетенными.

«Связь между кишечником и мозгом объясняет связь между едой и настроением», — говорит Найду.

Как еда влияет на мозг

Микробиом кишечника содержит триллионы микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибки, которые помогают поддерживать различные физиологические и психические функции, включая наши циркадные ритмы, иммунитет, инфекцию, выработку гормонов, познание и, да, наше настроение.

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, ваш кишечник расщепляет продукты и вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью, которые полезны для регуляции иммунной системы, защиты сердца и мозга и борьбы с воспалением. Его противовоспалительные эффекты важны, потому что воспаление было определено как одна из основных причин нескольких психических заболеваний и психических состояний, включая депрессию, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство.

«Если вы едите стандартную американскую диету, со временем в вашем кишечнике разовьется воспаление», — говорит Найду. «Поскольку кишечник и мозг связаны, это воспаление также будет передаваться через эту связанную экосистему в мозг».

Еда также влияет на наше психическое здоровье, улучшая или ослабляя экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который отвечает за выработку ключевых белков, поддерживающих нейропластичность, обучение и память.

Здоровое, хорошо сбалансированное питание, богатое цельными питательными продуктами, повышает уровень BDNF в мозге, тем самым улучшая его рост и восстановление, в то время как употребление нездоровой, обработанной пищи может снизить уровень BDNF.

«Чтобы действительно делать хорошую работу, глубокую работу, необходимую работу, которую так много людей должны делать, чтобы справиться со своей депрессией, зависимостью или травмой, требуется хорошо питаемый ум», — говорит Рэмси, автор книги «Ешьте». победить депрессию и тревогу».

Продукты и напитки, которые можно есть и пить

Некоторых это может удивить, но употребление жирных и сладких продуктов, таких как мороженое, пицца и паста, во время стресса, беспокойства или грусти не избавит вас от депрессии.

Фактически, было показано, что некоторые продукты обладают как анксиолитическим эффектом, что означает, что они могут уменьшить беспокойство, так и свойствами, облегчающими депрессию.

Эксперты рекомендуют людям придерживаться хорошо сбалансированной диеты из цельных, богатых питательными веществами продуктов, чтобы улучшить свое психическое самочувствие.

Примеры включают:

• Ферментированные продукты.
• Рыба и морепродукты.
• Зелень.
• Орехи и семена.
• Фасоль и бобовые.
• Темный шоколад.
• Травы и специи.
• Вода.

Ферментированные продукты

Чтобы улучшить разнообразие полезных бактерий в вашем микробиоме, что является одним из основных показателей хорошего здоровья кишечника, людям следует употреблять больше ферментированных продуктов.

Процесс ферментации убивает плохие бактерии в пище, одновременно способствуя росту различных полезных бактерий, таких как лактобактерии, бифидобактерии, палочки и педиококки, которые помогают пищеварению и восстанавливают баланс в нашем кишечнике.

Наиболее распространенные ферментированные продукты, богатые пробиотиками, включают:

• Сырой яблочный уксус.
• Йогурт.
• Кефир.
• Кимчи.
• Комбуча.
• Квашеная капуста.
• Соленья.
• Мисо.

«Мы надеемся отвлечь людей от пробиотиков (добавок) к продуктам, которые люди всегда ели из-за пробиотиков. Это живые ферментированные продукты, которые необходимо хранить в холодильнике, потому что они содержат живые бактерии», — говорит Рэмси.

Однако не все ферментированные продукты одинаковы. Некоторые ферментированные продукты, такие как пиво, вино, хлеб на закваске и консервированная квашеная капуста, подвергаются воздействию высокой температуры во время бланширования, консервирования или приготовления пищи, что уничтожает как хорошие, так и плохие бактерии.

Чтобы воспользоваться преимуществами пробиотиков, обязательно ищите продукты, содержащие живые и активные культуры.

«В каждой культуре есть ферментированная пища, поэтому я прошу своих пациентов учитывать это и добавлять понемногу к каждому приему пищи, потому что эти ферментированные продукты помогают победить воспаление», — говорит Найду.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты содержат большое количество омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые оказывают противовоспалительное действие и способствуют синтезу серотонина, оба из которых важны для хорошего психического здоровья. Фактически, исследования показали, что люди, которые едят рыбу, имеют на 20% меньший риск депрессии по сравнению с теми, кто этого не делает.

Кроме того, морепродукты содержат высокие концентрации витамина B12, витамина D, йода, магния и других ключевых витаминов и минералов. Цинк, который содержится в устрицах в высоких концентрациях, в доклинических исследованиях был связан с уменьшением беспокойства.

Вот несколько примеров хороших морепродуктов, которые стоит включить в свой рацион:

• Лосось, выловленный в дикой природе.
• Тунец.
• Сардины.
• Скумбрия.
• Моллюски.
• Устрицы.

Зелень

Зелень, особенно темная листовая зелень, богата клетчаткой, фолиевой кислотой, каротиноидами, витаминами С и К, железом и кальцием, но главным питательным веществом для здоровья мозга является магний. Исследования, в том числе исследование 2017 года и исследование 2021 года, показывают, что продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

• Кале.
• Шпинат.
• Бок Чой.
• Листовая зелень.
• Руккола.
• Швейцарский мангольд.
• Спаржа.

Спаржа уже давно используется в традиционной китайской медицине в качестве тонизирующего средства, но исследования показывают, что этот овощ обладает анксиолитическим действием и может снижать секрецию кортизола.

Чтобы добавить в свой рацион больше зелени, Рэмси предлагает творчески подойти к приготовлению блюд. Например, вместо традиционного соуса песто с базиликом он рекомендует добавлять в соус шпинат или капусту.

«Я действительно призываю людей, клинически, выйти за рамки салата. Салаты прекрасны, и я люблю хороший салат, но работаю над другими способами, чтобы использовать зелень в своем рационе», — говорит Рэмси.

Орехи и семена

Употребление в пищу сырых, несоленых орехов и семян — отличный способ напитать кишечник и разум.

«Орехи, на мой взгляд, действительно идеальная закуска, — говорит Рэмси. «Вы получаете все, что сигнализирует о сытости тела — жир, белок и клетчатку».

Орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион, включают:

• Миндаль.
• Фисташки.
• Макадамия.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Семена чиа.
• Грецкие орехи.

Грецкие орехи не только очень похожи на мозг, но и являются одним из лучших орехов для мозга, поскольку содержат больше антиоксидантов и омега-3, чем другие орехи. В исследовании 2019 года, опубликованном в Nutrients, исследователи оценили связь между употреблением грецких орехов и депрессией. Проанализировав данные опроса 26 656 участников, сообщивших о потреблении орехов, исследователи обнаружили, что у людей, которые ели орехи, особенно грецкие, показатели депрессии были ниже, чем у людей, которые не употребляли орехи. Фактически, у тех, кто употреблял грецкие орехи, риск депрессии был на 26% ниже, чем у других групп.

Фасоль и бобовые

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт. Это потому, что они содержат пребиотическое волокно, которое помогает хорошим бактериям в кишечнике процветать, поэтому в ваших же интересах добавить больше этих могущественных бобов в свой рацион. Ведь здоровый кишечник — счастливый разум.

Другие продукты с высоким содержанием пребиотиков включают бананы, ягоды, спаржу и зелень одуванчика.

Темный шоколад

Если вам нужна какая-либо другая причина, чтобы удовлетворить вашу тягу к темному шоколаду, вот она: доказано, что натуральный темный шоколад, а не шоколадный батончик, снижает риск депрессии.

В исследовании 2019 года исследователи оценили более 13 000 взрослых в США и обнаружили, что люди, которые употребляли темный шоколад в последний день, на 70% реже испытывают депрессию. Чтобы было ясно, темный шоколад, использованный в исследовании, состоял из 45% или более какао. Эффекты не наблюдались у людей, которые ели молочный шоколад.

Темный шоколад содержит флаванолы, антиоксиданты, связанные с настроением и познанием; теобромин, улучшающий концентрацию и познавательную способность; N-ацилэтаноламины, жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами; и фенилэтиламин, который увеличивает выработку дофамина в мозгу.

Травы и специи

Существуют различные травы и специи, которые исследователи исследовали и определили как полезные для нашего психического здоровья, в том числе:

• Шафран. Многочисленные клинические испытания, в том числе исследование 2017 года и исследование 2021 года, продемонстрировали, что добавки с шафраном улучшают настроение, снимают стресс и уменьшают беспокойство. Кроме того, участники исследования сообщили об улучшении депрессии, качества сна и общего качества жизни.
• Куркума. Куркумин, активный ингредиент куркумы, содержит полифенолы, которые повышают уровень BDNF и борются с воспалением. Чтобы получить максимальную отдачу от куркумы, добавьте щепотку черного перца и полезный жир, например, оливковое масло или масло авокадо, чтобы увеличить биодоступность специи.
• Орегано. Исследования показывают, что экстракт орегано повышает уровень BDNF и улучшает тревожность, когнитивные функции и депрессию.
• Лаванда. В то время как запах эфирных масел лаванды может уменьшить депрессию, тревогу и стресс, прием лавандового масла клинически показал свою эффективность при лечении тревожных и депрессивных расстройств, согласно исследованиям Silexan, 80-миллиграммовой капсулы лавандового масла.
• Ромашка. Широко известная своими успокаивающими и седативными свойствами, ромашка обладает свойствами, которые могут оказывать антидепрессивное и успокаивающее действие благодаря апигенину, флавоноиду с седативными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

Вода

В воде нет причудливых ингредиентов — только старая добрая H2O. Учитывая, что вода составляет примерно 75% человеческого мозга, неудивительно, что гидратация играет такую важную роль в нашем психическом здоровье и благополучии. Обезвоживание влияет на нашу функцию и здоровье и связано со снижением когнитивных функций и усталостью, которые могут повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневно потреблять около 15,5 чашек жидкости для мужчин и 11,5 чашек для женщин. Тем не менее, важно скорректировать потребление в зависимости от уровня вашей физической активности, окружающей среды и любых состояний здоровья, которые могут потребовать от вас пить больше.

Продукты и напитки, которые следует ограничить или избегать

С другой стороны, есть продукты и напитки, которые следует ограничить или избегать, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье.

«Плохие микробы питаются сахаром и обработанными ингредиентами», — объясняет Найду. «Когда они процветают, они нарушают хрупкий баланс в кишечном микробиоме».

В результате вредные микробы численно превосходят и побеждают здоровые микробы, вызывая каскад негативных эффектов, которые наносят ущерб телу и разуму.

Худшие продукты, которые можно употреблять для вашего психического здоровья, включают:

• Ультраобработанные и жареные продукты.
• Сахар.
• Алкоголь.

Ультраобработанные и жареные продукты

Если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, отложите пакетик чипсов и картофеля фри. Ультраобработанные и жареные продукты не приносят пользы вашему мозгу.

«Психиатрия питания — это не сложные планы питания или соотношение макронутриентов, — говорит Рэмси. «Речь идет о решении проблемы номер один, с которой люди в Америке сталкиваются, когда дело доходит до выбора продуктов питания: выбор продуктов, подвергшихся глубокой переработке, а не настоящих цельных продуктов».

В недавнем исследовании 2023 года, опубликованном в PNAS, исследователи обнаружили, что частое употребление жареной пищи тесно связано с более высоким риском тревоги и депрессии из-за конкретного виновника: акриламида, химического побочного продукта, содержащегося в продуктах, которые готовятся, жарятся, запекаются или запекаются. при высоких температурах. Длительное воздействие акриламида вызывает нарушения метаболизма липидов и воспаление в головном мозге, которые вызывают симптомы тревоги и депрессии.

На самом деле акриламид — это нейротоксин, который также может проникать через гематоэнцефалический барьер, вызывая нейродегенерацию и нарушая функции нервной системы.

«Если представить, что в вашем мозгу есть слой клеток, которые защищают и отделяют его от остального тела, соединения между клетками — это клей, скрепляющий эту стену», — говорит Рэмси. «Белки, которые делают этот клей, подавляются, когда вы едите много жареной пищи».

В результате нарушается гематоэнцефалический барьер. Воспалительные молекулы проникают в мозг, оставляя мозг уязвимым для психического здоровья и психических расстройств, включая шизофрению, расстройства аутистического спектра и расстройства настроения.

Сахар

Правда о сахаре не так уж сладка. Этот ингредиент связан с высоким кровяным давлением, воспалением, увеличением веса, диабетом и другими физическими заболеваниями, но он также вреден для нашего психического здоровья.

«Это не будет сюрпризом, но это будет сюрпризом с точки зрения вашего мозга», — говорит Найду. «(Люди) думают, что это влияет на их талию или семейный анамнез диабета 2 типа, но на самом деле сахар влияет на нейроны в вашем мозгу, поэтому добавление сахара в пищу, о котором вы не подозреваете, не помогает».

Искусственные подсластители, в том числе аспартам и сукралоза, ничем не лучше. Недавнее исследование 2023 года показало, что химическое вещество, содержащееся в сукралозе, сукралоза-6-ацетат, вызывает повреждение ДНК, усиливает воспаление и нарушает микробиом кишечника.

К сожалению, искусственные подсластители и заменители сахара встречаются практически везде, прячась в йогуртах, напитках, кашах, кетчупе, соусах для пасты, белом хлебе и других продуктах.

Алкоголь

Расслабление с бокалом хорошего вина может показаться полезным, и вы можете сказать себе, что каберне-совиньон, который вы только что налили, полон антиоксидантов и полезен для сердца. Это может успокоить вас, но эксперты предупреждают, что это лишь краткосрочная польза. Для людей, которые уже испытывают депрессию и/или тревогу, употребление алкоголя может ухудшить их психическое здоровье. По мнению психиатров, с увеличением потребления алкоголь может вызывать и усугублять депрессию, тревогу, психоз и антиобщественное поведение.

«Алкоголь — отличный инструмент для того, чтобы скрыть наши чувства и притупить их, но нет никаких доказательств того, что он вообще полезен для психического здоровья», — говорит Рэмси. «Это одна из серьезных проблем для нашего общественного психического здоровья».

Резюме

В то время как диетологическая психиатрия продемонстрировала, что пища играет неотъемлемую роль в нашем психическом благополучии, важно отметить, что наш диетический выбор не является решающим фактором для нашего психического здоровья. Съедая побег спаржи, вы не избавитесь от беспокойства или депрессии волшебным образом, а один круассан не испортит вам настроение. Психическое здоровье, как и любое другое здоровье, определяется множеством факторов: генетикой, окружающей средой, семейной историей и другими внешними факторами, такими как травма.

«Дело не в том, что каждое хорошее или плохое настроение связано с едой», — говорит Рэмси. «Это, конечно, не так, но уважительное отношение к нашему разуму и телу и предоставление ему питательных веществ и топлива, необходимых для оптимального функционирования, может дать очень сильное чувство».

В конечном счете, еда — и то, как мы питаем свое тело, — это лишь часть головоломки того, как мы заботимся о своем разуме.

«Еда — это лекарство, — говорит Найду. «Мы хотим, чтобы люди были вдумчивыми, когда кладут что-то в рот, потому что на самом деле это потенциально очень полезно для их тела, но также очень важно для их мозга».