Перевод статьи A Two-Minute Burnout Checkup

Автор Chris Bailey (автор нескольких книг по выгоранию) 

Двухминутная проверка эмоционального выгорания

Выгорание является результатом хронического стресса, и на работе этот стресс имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего опыта рабочей нагрузки, ценностей, вознаграждения, контроля, справедливости и сообщества. Если чего-то не хватает или они не синхронизированы, вы можете двигаться к истощению, цинизму и ощущению своей неэффективности. При регулярном выполнении эта короткая оценка может помочь вам определить, находитесь ли вы на пути к выгоранию и на чем вам следует сосредоточить свое внимание, чтобы внести полезные изменения.

Выгорание разрушительно. Несколько лет назад, в глубокой агонии, я обнаружил, что хватаюсь за инструменты или фреймворки, которые помогут мне перейти на другую сторону.

Если вы столкнулись с похожей ситуацией, позвольте мне поделиться несколькими вещами, которые я хотел бы знать раньше. Во-первых, я расскажу об основных признаках выгорания и аспектах нашей работы, которые, как правило, его вызывают. Во-вторых, я поделюсь двухминутной проверкой выгорания, которую я создал, чтобы следить за своим психическим благополучием и убедиться, что я снова не достиг точки выгорания.

Что такое выгорание?

Одно из ошибочных представлений о выгорании состоит в том, что это то же самое, что и истощение. Но в беседе с доктором Кристиной Маслач, ведущим исследователем выгорания и автором книги «Вызов выгорания: управление отношениями людей с их работой», я узнал, что выгорание выходит за рамки истощения, хотя это чувство является его частью. На самом деле, есть три основных атрибута выгорания:

• Во-первых, мы чувствуем себя истощенными и как будто у нас нет сил для хорошей работы.
• Во-вторых, мы чувствуем себя циничными и негативно относимся к нашим проектам. Мы также испытываем чувство оторванности от этих проектов и от окружающих нас людей, будь то коллеги, друзья или семья.
• В-третьих, выгорание заставляет нас чувствовать себя неэффективными, как будто мы делаем значительно меньше, чем обычно, и не можем набраться сил, чтобы продуктивно работать.

Переживание любого из этих измерений служит предвестником полного выгорания. Но это еще не все. Чтобы действительно понять, что вызывает выгорание, вы должны проанализировать и точно определить его источники.

В конечном счете, только одна вещь в нашей работе (и жизни) вызывает выгорание: огромное количество хронического стресса.

В отличие от острого стресса, который носит временный характер и похож на туннель, через который мы должны пройти, чтобы достичь света на другой стороне, хронический стресс никогда не проходит. На работе это может быть вызвано отставанием в бесконечном потоке электронных писем, постоянными конфликтами с коллегами или погребением под нескончаемой кучей задач.

Исследование Маслаха показало, что хронический стресс на работе обычно возникает из шести основных источников:

• Нагрузка. Насколько устойчиво количество работы на нашей тарелке. Чем больше наша рабочая нагрузка затмевает наши возможности, тем больше вероятность того, что мы достигнем точки выгорания. 
• Ценности. Что позволяет нам соединиться с нашей работой на более глубоком уровне. Это может показаться бессмыслицей, но чем больше наша работа соответствует тому, что мы ценим, тем более значимой она кажется нам и тем более вовлеченной мы становимся. Оба помогают нам избежать выгорания. 
• Вознаграждение. Уровень вознаграждения, которое мы получаем от своей работы, включая финансовые вознаграждения (зарплата, бонусы, опционы на акции и т. д.) и социальные вознаграждения (независимо от того, признаем ли мы признание за наш вклад). Недостаточное вознаграждение может заставить нас чувствовать себя неэффективными, что является одним из основных признаков эмоционального выгорания. 
• Контроль. Наша автономия в отношении того, когда, где и как мы делаем свою работу. Чем меньше у нас контроля, тем больше шансов, что мы перегорим. 
• Справедливость. Ощущение, что на работе к нам относятся равноправно по отношению к нашим коллегам. Справедливость — важная составляющая, которая способствует взаимодействию и сдерживает цинизм. 
• Сообщество. Профессиональные отношения вносят огромный вклад в минимизацию выгорания и повышение вовлеченности. Чем слабее наши отношения и чем больше конфликтов мы переживаем, тем больше вероятность того, что мы перегорим.

В то время как выгорание традиционно определяется как профессиональный феномен, постоянные стрессоры, с которыми мы сталкиваемся дома, также могут учитываться в нашем общем уровне хронического стресса. Суть в следующем: чем больше мы сталкиваемся с хроническим стрессом, независимо от того, откуда он исходит, тем ближе мы подходим к выгоранию.

Двухминутная проверка на эмоциональное выгорание

Итак, как узнать, движетесь ли вы к выгоранию? Вы можете отслеживать свой статус выгорания с помощью одного простого и быстрого действия.

Двухминутная проверка выгорания — это простая оценка, которую я придумал, чтобы определить, насколько я близок к выгоранию. Если вы ищете более надежное измерение для определения своего состояния выгорания — или если вы обнаружите, что близки к выгоранию из-за этой деятельности — важно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или пройти такой тест, как Опросник выгорания Маслаха, который может быть взяты онлайн примерно за 15 долларов на момент написания.

Мое двухминутное задание просто предназначено для того, чтобы дать вам грубый и субъективный взгляд на ситуацию — а когда вы делаете это на регулярной основе, линию тренда — того, как вы себя чувствуете в определенный момент времени и насколько вы направляясь в правильном направлении.

После этих заявлений об отказе от ответственности, вот практическая, тактическая часть.

Чтобы провести проверку, запишите, сколько стресса по шкале от 0 до 10 (0 — незначительный стресс, 10 — сильный стресс) вы испытываете от каждого из шести факторов выгорания. Например, если вам трудно общаться с коллегами после долгой работы из дома, вы можете оценить сообщество на 8 баллов. И наоборот, вы можете оценить рабочую нагрузку на 2, если у вас много дел, но вы не можете найти нужное число. управляемых задач. Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы попробовать это упражнение.

Ваша оценка — сумма всех измерений из 60 — покажет, насколько хорошо вы справляетесь в данный момент. Хотя общее количество баллов важно, более полезным является ваш балл в каждой из шести категорий. Если вы чем-то похожи на меня, это занятие, вероятно, покажет, что вы здоровы в одних измерениях и нездоровы в других.

Этот уровень осведомленности может помочь вам создать более целенаправленный план на будущее. Допустим, ваша рабочая нагрузка колеблется на уровне 9. Попробуйте составить список всех видов деятельности, связанных с вашей работой. Выберите три, которые позволят вам внести наибольший вклад в вашу команду. Это ваша основная работа. Отсюда рассмотрите возможность встречи со своим начальником или командой, чтобы уточнить, что действительно важно, и посмотреть, есть ли способ делегировать или исключить некоторые задачи и, как следствие, снизить общий стресс.

Некоторые из этих факторов стресса являются более системными, чем другие, и с ними труднее справиться в течение короткого периода времени или посредством разовых бесед. В зависимости от вашего рабочего места справедливость может оказаться особенно крепким орешком. Усилия, необходимые для создания более справедливой и равноправной среды, могут вызвать даже больший стресс, чем решение покинуть рабочее место вместе. В конечном счете, не существует универсального ответа на вопрос, как уменьшить эти источники хронического стресса, но их выявление является важным первым шагом.

Это упражнение также работает в обратном порядке, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы работаете в шести областях. Учитывая, что противоположностью выгорания является вовлеченность, эта деятельность может оказаться столь же ценной для оценки положительных результатов вашей работы.

Например, может быть, вы заметили низкий балл стресса в категории вознаграждения при проверке. Оглядываясь назад, вы понимаете, что это потому, что вы повысили расценки на консультации и, наконец, чувствуете, что уровень вашего вознаграждения соответствует вашему опыту. Или, может быть, у вас низкий показатель стресса, потому что вы недавно выступали за то, чтобы возглавить проект, который позволяет вам общаться с предметной областью, которую вы любите. Размышление о том, почему вы набрали низкие баллы по стрессу в этих категориях, может помочь выявить решения, которые вы приняли, чтобы достичь этого, чтобы вы могли применить те же самые шаги снова в будущем.

При выполнении упражнения руководствуйтесь здравым смыслом. Часто бывает достаточно, чтобы несколько факторов вышли из строя, чтобы столкнуться лицом к лицу с выгоранием, особенно если вы также испытываете три его характеристики: истощение, цинизм и неэффективность.

Я провожу эту двухминутную проверку выгорания каждые несколько месяцев — когда проекты, из которых состоит моя работа, изменяются настолько, что требуют перерасчета. Или, если я чувствую какое-то сочетание цинизма, истощения и неэффективности, я подвожу счет еще раньше.

Однажды испытав эмоциональное выгорание, я полюбил этот простой метод расчета того, насколько я близок к тому, чтобы снова достичь этой точки. Это дает вам более широкое представление о ваших источниках стресса, чтобы вы могли найти способы лучше справляться с ними или изменить ситуацию в целом. Привнесение такого уровня внимательности в вашу работу может помочь вам оставаться вовлеченным, а не двигаться на автопилоте. Он также может контролировать ваш уровень хронического стресса, чтобы вы могли выполнять задачи с большим намерением — огромное преимущество для производительности.

Выгорание не приятно. Но поскольку наш рабочий стресс, как правило, возникает из шести источников, можно приблизительно оценить, насколько мы близки к достижению наших личных пределов. Я надеюсь, что в такое напряженное время эта двухминутная проверка на эмоциональное выгорание станет полезным дополнением к вашему набору стратегий психологической устойчивости.